Pareizs uzturs ir sportista veiksmes atslēga. Pareizās ēdiena un uzkodu izvēles katru dienu ievērojami uzlabo Tavu sniegumu treniņos un sacensībās. Tu spēsi trenēties ar lielāku atdevi, ilgāku laiku, Tavi muskuļi atjaunosies ātrāk un, pats svarīgākais, Tu spēsi peldēt ātrāk sacensībās. Un tas vēl nav viss. Tava imūnsistēma kļūs stiprāka, kas nozīmē, ka Tavus treniņus un sacensības neietekmēs pēkšņa saslimšana vai saaukstēšanās.
Ogļhidrāti ir galvenais dzinējspēks
Ogļhidrāti ir Tava ķermeņa vēlamā “degviela”, ja intensīvi nodarbojies ar sportu, īpaši – ar peldēšanu. Regulāri ēdot ogļhidrātus saturošus ēdienus, tu spēsi trenēties ar lielāku atdevi, lielāku enerģiju. Visām ēdienreizēm un uzkodām vajadzētu saturēt ēdienus ar augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr jāņem vērā, ka ne visi ogļhidrātus saturoši ēdieni ir vienlīdz labi. Labas kvalitātes ogļhidrāti padarīs tevi enerģisku un veicinās labu veselību. Labos oglhidrātus satur tādi produkti kā: pilngraudu maizes, pilngraudu brokastu pārslas, auzu pārslas, makaroni, brūnie rīsi, kvinoja, sautēti kartupeļi, saldie kartupeļi jeb batātes, kukurūza, pupas, zirņi, lēcas, svaigi augļi.
Proteīni jeb olbaltumvielas ir svarīgi muskuļu atjaunošanās un augšanas procesos
Tavam ķermenim nepieciešama arī regulāra proteīnu deva, kas palīdz atjaunot muskuļus un sekmīgi ietekmē to augšanu. Nav nepieciešams patērēt pārlieku lielu proteīnu daudzumu, jo liekie proteīni nevis pārvērtīsies lielākos muskuļos, bet gan tiks sadedzināti treniņu laikā vai arī uzkrāsies kā tauki. Katrai ēdienreizei vajadzētu saturēt mērenu proteīnu daudzumu – tavas plaukstas lielumā vai – vienu ceturtdaļu no šķīvja. Arī uzkodās vēlams pievienot nedaudz proteīnu. Viegli sagremojami proteīnus saturoši produkti ir piens, siers, jogurts, vārītas olas un rieksti.
Pareizs uzturs pirms treniņa
Pirms – treniņa uzkodu vai ēdiena izvēle ir atkarīga no tā, cik daudz tev ir laika līdz treniņa sākumam, kā arī kurus ēdienus tavs ķermenis spēj viegli pārstrādāt. Ēdienam vai uzkodai pirms treniņa būtu jāsatur daudz ogļhidrātu, lai tu būtu enerģisks.
Jo vairāk laika tev ir pirms treniņa, jo vairāk proteīnu vajadzētu iekļaut uzkodā. Daži labi pirms-treniņa ēdieni un uzkodas:
2 stundas pirms treniņa: Toster maize un vārītas olas, vai sendvičs ar šķiņķi vai vistas gaļu. Vai sautēts kartupelis ar sieru un pupiņām, vai rīsi ar liesu gaļu un dārzeņiem.
1 stundu pirms treniņa: Pilngraudu brokastu pārslas ar pienu, vai musli ar zema tauku satura jogurtu, vai toster maize ar nelielu daudzumu zemesriekstu sviesta un ievārījumu, vai paštaisīts jogurta-augļu smūtijs.
30 minūtes pirms treniņa: Tā kā tev nav īpaši daudz laika, lai ķermenis pārstrādātu ēdienu, izvēlies kaut ko vieglu, piemēram, banānu, musli batoniņu vai maizīti ar graudiem vai žāvētiem augļiem.
Pirms treniņa uzkodā vienmēr atceries par dzērienu, vislabāk – ūdeni, lai tavam ķermenim treniņa sākumā būtu pietiekams ūdens daudzums.
Pareiza uzkoda pirms treniņa uzlabos ne tikai tavu enerģijas līmeni, bet arī koncentrēšanās spējas un motivāciju!
Pareizs uzturs pēc treniņa
Pēc treniņa vēlams paēst tuvāko 30 minūšu laikā, lai nodrošinātu ķermeņa reģenerācijas procesu. Izlaižot ēdienreizi pēc treniņa, ķermenis nespēs tik efektīvi atjaunot muskuļus. Šis ir ļoti svarīgi tajos gadījumos, kad tev ir divi treniņi dienā.
Uzkodai tuvāko 30 minūšu laikā pēc treniņa vajadzētu saturēt pārsvarā ogļhidrātus (40-80g) un proteīnus (10-20g). Uzkodai vajadzētu saturēt maz tauku, lai nodrošinātu ātru ēdiena pārstrādi un muskuļu atjaunošanos. Noteikti vajadzētu iekļaut arī šķidrumu (smūtiju, zema tauku satura pienu, dzeramo jogurtu).
Daži pēc-treniņa uzkodu piemēri:
Musli batoniņš un tasīte ar zema tauku satura grieķu jogurtu
Zemesriekstu sviesta un ievārījuma sendvičs
Sendvičs ar medu un 2 vārītas olas
Zema tauku satura siers, pāris sāļie cepumi un augļi
Dažādi proteīnu/sporta batoniņi
Atceries, ka pareizas uzkodas pirms un pēc treniņa palīdzēs tev trenēties ar lielāku atdevi, kā arī ātrāk atjaunoties, lai tu spētu trenēties tik pat enerģiski arī nākamajā dienā. Ilgstoši ievērojot pareizu uzturu, tu spēsi trenēties smagāk, vairāk, līdz ar to uzrādīt labākus rezultātus sacensībās!
Abby Knox “Eat Right, Swim Faster”
Abija Noksa ir sporta uztura speciāliste, peldēsanas trenere, peldēšanas meistare un māte 3 peldētājiem.
Avots: https://swimswam.com/eat-right-swim-faster-nutritional-guide/, skat. 22.01.2018.